Пресс, мышцы пресса, как накачать пресс

Итак, что же собой представляет пресс? Пресс - это группа мышцы живота, которые образуют его наружные стенки.

В бодибилдинге принято разделять пресс на прямые и косые мышцы живота; хотя в анатомии этих мышечных групп различают четыре – внутренняя и наружная косые мышцы, поперечная и прямая мышцы брюшной полости. Все эти мышечные группы предназначены для удержания тела в прямом положении, и для наклонов в разные стороны. Исходя из этого, становится понятным, что понятий «нижнего» и «верхнего» пресса, как ошибочно считает большинство начинающих атлетов, просто не существует. Что же касается всем известных, и так желаемых, шести кубиков, то они формируются посредством постоянного прорабатывания поперечной и прямой мышц живота. Отдельно прокачиваются косые мышцы живота, которые задействуются при поворотах туловища влево/вправо.

Теперь непосредственно к бодибилдингу... что же является залогом успеха при работе над кубиками пресса? Первым, и основным правилом при прокачке пресса и косых мышц живота является постулат: чем чаще – тем лучше и эффективнее. Но это не значит, что нужно сделать 3 подхода по 100 повторений – результата, кратного количеству повторов, не будет; лучше сделать 7 подходов по 20-30 повторений – пользы будет однозначно больше. Кроме того, немалое значение имеет техника выполнения – нужно постоянно следить, чтобы при выполнении любого упражнения на пресс были максимально задействованы именно те мышцы, над которыми ты работаешь, а не, как очень часто бывает, квадрицепс и бицепс бедра.

Наиболее распространенной ошибкой при выполнении упражнений считается неправильная амплитуда движений – атлет выполняет подъем как получится, а опускание – вообще не контролируя хода. Следует запомнить, что основную роль в прокачке пресса играет как раз негативная фаза (процесс опускания). Без четкого соблюдения техники особого успеха ожидать не стоит – пресс, конечно, проявится, со временем, - но ждать придется куда дольше, чем предполагается.

Теперь разберемся с основными базовыми упражнениями для пресса.

Наиболее распространенным и эффективным упражнением являются скручивания. Исходное положение – лежа на мате, руки за головой, ноги согнуты в коленях параллельно поверхности. Суть скручиваний заключается в постепенном скручивании туловища, начиная от головы, к крайней возможной точке, и обратно в таком же порядке. Поднимаемся и опускаемся в среднем темпе, постоянно контролируя движения. Основные ошибки: неправильная амплитуда и полное расслабление мышц в нижней пиковой точке.

 Очень эффективным упражнением является подъем ног в висе на перекладине. Исходное положение – свободный вис на турнике. Далее – поднимаем строго прямые ноги до уровня горизонта или выше; после - медленно возвращаемся назад в исходное положение. Это тяжело, но правильно, а следственно и полезно.

Косые мышцы живота прокачиваются с помощью поворотов и наклонов в бок, сидя на скамье (или стоя) со штангой на плечах.

Кроме всего этого обязательно нужно учитывать тот факт, что, сколько пресс не качай, но если есть большое количество подкожного жира, видно его никогда не будет. Именно поэтому не забывай про диету и правильный рацион, ведь упражнения минимально влияют на уровень жира.
Для усиления эффекта от тренировок на пресс рекомендуется также использовать различные утяжеления; но при этом не стоит переусердствовать – есть вероятность получения растяжений и травм спины.

Как говорится – кто ищет, тот всегда найдет. Главное - упорство и старание, и результат не заставит себя долго ждать!

Наш сайт почти не содержит рекламы, он существует за счет вашей поддержки. Поддержи нас, если статья была полезной. Спасибо.

Yandex  410016816116658

Webmoney

R284374617117

Z538027322991

Payeer

P34612601